Cách Tăng Cân

Cách xác định cân nặng

Nhiều  bạn thắc mắc “Làm sao để biết mình gầy hay béo?” Để xác định độ chuẩn về sức khỏe và cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) sẽ hỗ trợ bạn. Body Mass Index (BMI) là cách đo lường lượng mỡ trong cơ thể của con người bằng cách sử dụng chiều cao và cân nặng. Đây cũng là chỉ số để đánh giá một người có gầy hay không. Công thức tính như sau:

Kết quả sẽ đánh giá độ gầy béo của con người như sau:

• Nếu chỉ số BMI dưới 18,5: Người đó gầy và thiếu cân

• Nếu chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9: Thân hình cân đối, phát triển bình thường

• Nếu chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9: Cơ thể đang thừa cân ở mức trung bình

• Nếu chỉ số BMI từ 30.0 trở lên: Đang rơi vào tình trạng béo phì

• Nếu chỉ số BMI dưới 18, 5: Thiếu cân

• Nếu chỉ số BMI từ 18, 5 đến 24, 9: Cân nặng bình thường

• Nếu chỉ số BMI từ 25, 0 đến 29, 9: Thừa cân

• Nếu chỉ số BMI bằng hoặc trên 30, 0: Béo phì

Vì vậy, nếu chỉ số BMI của bạn đang dưới 18,0 thì các bạn nên chú trọng hơn về mặt sức khỏe, thể hình. Vậy những yếu tố nào khiến bạn không tăng cân, đâu là cách giúp tăng cân hiệu quả và an toàn, hãy tiếp tục theo dõi nhé.

Những nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cơ thể bạn kém phát triển. Khi bạn xác định được nguyên nhân, các bạn sẽ có những giải pháp tương ứng để phát triển. Dưới đây là những lý do khiến bạn khó tăng cân:

• Do di truyền: Nhiều trẻ kém phát triển và bị thiếu cân là do di truyền từ bố hoặc mẹ. Nếu bố mẹ bị thiếu cân, nhỏ bé thì khả năng cao bạn cũng bị vậy

• Cường giáp và tiểu đường: Các căn bệnh này có ảnh hưởng xấu đến nhiều cơ quan trong cơ thể bạn. Nó khiến cơ thể bạn không hấp thụ được chất dinh dưỡng, khoáng chất, vì vậy, gây nên tình trạng mất cân bằng trong quá trình trao đổi chất. Đối với những tình trạng như này, các bạn cần đến cơ quan y tế để được chuẩn đoán và chữa trị sớm nhất

• Trầm cảm: Trầm cảm là một bệnh tâm thần khiến cho con người luôn mệt mỏi, căng thẳng, tuyệt vọng bất cứ lúc nào. Nó có gây nên những triệu chứng mất ăn, mất ngủ, do đó, dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược, giảm cân. 

• Các yếu tố khác: Lối sống không lành mạnh cũng là một trong những yếu tố dẫn đến việc giảm cân và gầy yếu của cơ thể. Ví dụ như: bạn sử dụng các chất kích thích quá nhiều, tập thể dục quá sức, căng thẳng và thiếu hụt chất dinh dưỡng,... Vì vậy, để cải thiện, các bạn cần thay đổi lối sống, rèn luyện sức khỏe theo quy trình hợp lý.

Hậu quả khi bị thiếu cân

Đa phần mọi người đều tập trung vào những hậu quả xấu của việc thừa cân, béo phì. Số ít người quan tâm đến những tác hại của việc bị thiếu cân. Thực tế, tình trạng bị thiếu cân cũng nguy hiểm như cơ thể bị béo phì, dưới đây là một số hệ lụy của nó:

• Chậm phát triển và tăng trưởng: Đối với những trẻ em gầy, còi cọc, thì việc chậm phát triển sẽ diễn ra phổ biến. Điều này ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện về cơ thể, sức khỏe, trí não của bé. Vì vậy, rất cần thiết phải bổ sung chất dinh dưỡng và chất khoáng

• Thiếu máu: Phần lớn người bị thiếu cân đều gặp phải tình trạng thiếu máu. Các bạn sẽ thường xuyên đối mặt với tình trạng huyết áp hấp, cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn,...

• Suy giảm hệ miễn dịch: Những bạn bị gầy sẽ thường xuyên mắc bệnh hơn, do hệ thống miễn dịch suy giảm. Các bạn sẽ dễ mắc các bệnh như cúm, dị ứng, cảm lạnh,...

• Kinh nguyệt không đều: Đối với phụ nữ, nếu bị thiếu cân, thì kinh nguyệt sẽ không đều đặn, ảnh hưởng đến việc mang thai. Các bạn sẽ thường xuyên gặp tình trạng chậm kinh, tắt kinh,... Đặc biệt, mỗi lần có kinh đều bị đau bụng dữ dội, chóng mặt, đau đầu.

• Da, tóc, răng: Khi cơ thể thiếu cân, gầy gò, các bộ phận trên cơ thể cũng sẽ bị ảnh hưởng. Các bạn có thể bị rụng tóc, gặp phải các vấn đề về răng nướu, và da bị khô, bị mụn

• Các vấn đề về xương: Cơ thể còi cọc, ốm yếu là dấu hiệu của việc xương không được chắc chắn, khỏe mạnh. Các bạn sẽ đối mặt với bệnh loãng xương, thiếu canxi, dễ bị gãy.

Top 10+ cách tăng cân hiệu quả và an toàn nhất

Nhiều bạn muốn tăng cân nhanh, đã áp dụng một số cách không an toàn như ăn nhiều thức ăn dầu mỡ, uống nước có ga,... Tuy nhiên, những giải pháp tăng cần này chỉ đem tới những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe, nó không giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, sau đây DBK sẽ chia sẻ top 10+ cách tăng cân an toàn, lành mạnh cho các bạn tham khảo:

Bổ sung thực phẩm có dinh dưỡng cao

Chế độ ăn là yếu tố quan trọng quyết định đến nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Để tăng cân khoa học và an toàn, các bạn cần chuẩn bị bữa ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng như 

• Chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt

• Tinh bột: Gạo, khoai tây, bánh mì, các loại đậu, ngũ cốc,...

• Chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu ô liu, dầu đậu nành, phô mai, cá hồi,...

• Vitamin và chất khoáng: Vitamin A, B, C,... từ những loại rau củ, trái cây,...

Hạn chế ăn thực phẩm không tốt cho sức khỏe

Ăn nhiều là cách tăng cân được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, các bạn không được ăn vô tội vạ, phải biết chọn lọc những thực phẩm nên ăn và không nên ăn. Dưới đây là những thực phẩm các bạn hạn chế ăn trong quá trình tăng cân:

• Những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,...

• Các loại đồ uống có ga, có đường

• Trà sữa, cafe - những đồ uống có hại cho sức khỏe nếu sử dụng quá nhiều

• Đồ ăn nhanh: Chiên rán, gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, lạp xưởng, cá viên chiên,... Những loại thực phẩm này có nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe

• Các loại chè ngọt: Những loại chè này giúp các bạn tăng cân, tuy nhiên, không an toàn, và dễ gây ra các bệnh về lâu dài như tiểu đường,...

Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy

Nạp nhiều calo hơn là giải phát tăng cân tại nhà các bạn có thể thực hiện. Không dùng chất kích thích, không sử dụng những thứ có hại cho cơ thể. Các bạn chỉ cần bổ sung vào khẩu phần ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, bánh mỳ, ngũ cốc, rau củ quả,... Theo các chuyên gia, một người có sức khỏe tốt sẽ nạp từ 2000 đến 2500 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu các bạn muốn tăng cân dần dần, thì các bạn nên ăn nhiều hơn 300 đến 500 calo mà cơ thể đã đốt cháy đều đặn mỗi ngày. Đối với những trường hợp tăng cân nhanh, thì các bạn nên đặt mục tiêu ăn nhiều hơn 700 calo cơ thể đốt cháy để nuôi dưỡng cơ thể vận động.

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein

Protein hay còn gọi là đạm là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để thúc đẩy tăng cân. Nếu thực phẩm của các tiêu thụ không có chứa protein thì khả năng cao lượng calo các bạn nạp vào cơ thể sẽ tồn tại dưới dạng mỡ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ thực phẩm giàu chất đạm sẽ giúp chuyển hóa lượng calo vào cơ bắp, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe khoắn hơn. Tuy nhiên, nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày là hợp lý? Theo các nghiên cứu sức khỏe, mỗi ngày các bạn phải nạp vào cơ thể từ 1, 5 – 2, 2 gram protein/1kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tăng cân nhanh, nạp lượng calo trên 700 thì các bạn nên bổ sung protein vượt mức trên. Một số thực phẩm giàu protein các bạn nên tiêu thụ, đó là: trứng, sữa, thịt, cá, đậu, các loại hạt,...

Tập thể dục, tập gym đều đặn mỗi ngày

Nhiều bạn nghĩ rằng “Muốn tăng cân thì không cần vận động thể chất, vì điều này sẽ giảm calo, và giải phóng năng lượng”. Tuy nhiên, đây là một điều hoàn toàn sai lầm. Mỗi ngày các bạn tiêu thụ hàng trăm calo, nếu các bạn không vận động thì cơ thể sẽ tích tụ mỡ thừa. Hơn vậy, sức khỏe cũng suy yếu, không nhanh nhẹn, không tươi vui. Tập thể dục sẽ giúp bạn lưu thông máu, thải độc qua tuyến mồ hôi, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, tập thể dục còn tăng cảm giác thèm ăn, muốn ăn, và ăn mong miệng hơn. Do đó, kết hợp với việc bổ sung chất dinh dưỡng, các bạn phải tập thể dục, tập tym, yoga mỗi ngày, đều đặn. Tuy nhiên, các bạn nên theo một chu trình tập luyện hợp lý, không được tập luyện quá sức, quá khả năng chịu đựng của cơ thể.

Có thời gian nghỉ ngơi và làm việc phù hợp

Một trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể ốm yếu, suy nhược là những căng thẳng từ công việc, những vấn đề tiêu cực trong cuộc sống. Khi các bạn cảm thấy không thoải mái, các bạn cũng sẽ không thể ăn uống ngon miệng, điều này cản trở quá trình tăng cân. Vì vậy, trong cuộc sống hiện đại, các bạn phải phân chia thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Không nên làm việc quá sức, hạn chế thức khuya,... Nên dành thời gian để chăm sóc cơ thể như làm đẹp, giải trí,...

Mỗi ngày ăn thêm 3 bữa phụ

Bên cạnh 3 bữa chính đảm bảo an toàn, đầy dinh dưỡng, thì các bạn có thể bổ sung thêm 3 bữa phụ. Các bữa phụ này, các bạn có thể ăn những món ăn vặt lành mạnh được chế biến từ trái cây tươi. Bữa ăn phụ với hoa quả, các bạn sẽ cân bằng được hàm lượng calo tiêu thụ, giữ thân hình chắc chắn, khỏe mạnh. 

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Nếu bạn ngủ đủ giấc, cơ thể luôn khảng khoái, tỉnh táo, và thanh lọc đào thải độc tố hiệu quả hơn. Theo các bác sĩ khuyến cáo, mỗi người nên ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày, trong đó ngủ ban ngày (buổi trưa) khoảng 1 tiếng, còn ban đêm từ 6 đến 8 tiếng. Cách này không chỉ giúp bạn tăng cân, mà còn đem lại cho bạn một làn da đẹp, một tâm trí thoải mái.

Bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Đối với những bạn có cơ địa khó hấp thu chất dinh dưỡng, thì việc tăng cân bằng những biện pháp trên rất khó có hiệu quả nhanh chóng. Vì vậy, các bạn cần bổ sung thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân, các loại thảo dược, thực phẩm chức năng,... Tuy nhiên, các bạn cũng cần tìm hiểu kỹ về sản phẩm mình sẽ dùng, để tránh gặp phải hàng giả, hàng nhái, gây ra tác dụng phụ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một số thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân các bạn có thể tham khảo như Wisdom Weight, Kian Pee Wan, Super Max 4D, Super Gainer, GFF Gain Fat Fast, Mass Plus,... Hãy tìm hiểu rõ nguồn gốc, chức năng, thành phần trước khi sử dụng nhé.

Uống sữa tăng cân

Hiện nay, có rất nhiều hãng sản xuất sữa tăng cân đáp ứng nhu cầu của những người có thể trạng gầy yếu. Các loại sữa tăng cân sẽ có chức năng bổ sung hàm lượng calories, và protein lớn vào cơ thể người dùng. Vì vậy, các chất dinh dưỡng này sẽ thúc đẩy cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ngon miệng hơn, và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Một số loại sữa tăng cân các bạn có thể tham khảo như: Sữa Oggi, Sữa Fresubin Powder, Sữa Grow Plus Diamond, Sữa Calosure, Sữa Ensure,... Tuy nhiên, hãy chú ý lựa chọn loại sữa có chất lượng, rõ nguồn gốc xuất xứ, và không gây tác dụng phụ nhé.

Trên đây là top 10+ cách tăng cân an toàn, hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Hy vọng các bạn sẽ kết hợp các biện pháp để áp dụng đều đặn mỗi ngày. Không chỉ tăng cân, cơ thể bạn cũng sẽ khỏe mạnh, chắc chắn, và trẻ đẹp hơn. Hãy làm theo ngay hôm nay nhé!