Gạo Lứt

Từ lâu, gạo lứt không còn là cái tên xạ lạ đối với nhiều người bởi những công dụng mà nó mang lại. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cùng bạn những thông tin thú vị xoay quanh loại gạo này nhé!

1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt còn được gọi là gạo lật, gạo rằn. Đây là một trong những loại gạo giàu dinh dưỡng hơn so với gạo thông thường. Gạo lứt vẫn còn giữ được lớp cám gạo ở bên ngoài do chỉ được xay sơ qua. Mặc dù mang lại cảm giác hơi thô, cứng và nham nháp khi ăn cũng như có hình thức không đẹp mắt nhưng loại gạo này lại được đánh giá cao về hàm lượng dinh dưỡng và tác dụng đối với sức khỏe.

2. Phân loại gạo lứt

Gạo lứt có nhiều loại khác nhau nhưng không phải ai cũng phân biệt được sự khác nhau giữa các loại. Cách phân loại các loại gạo lứt sẽ được chúng tôi chia sẻ trong phần này của bài viết.

Phân loại theo màu sắc

Gạo lứt sẽ có 3 loại, gồm: màu đỏ, đen và trắng ngà. Trong đó:

Gạo lứt trắng ngà hoặc hơi ngả nâu vàng thường được bán ở hầu hết các siêu thị hay cửa hàng gạo. Hầu hết các lứa tuổi đều có thể sử dụng loại gạo này.

Gạo lứt đỏ có màu nâu đỏ nên dễ bị nhầm với loại gạo huyết rồng. Tuy nhiên, nếu để ý kỹ bạn sẽ thấy, phần lõi bên trong của gạo lứt đỏ có màu trắng còn phần lõi của gạo huyết rồng có màu đỏ sẫm.

Gạo lứt đen có màu hơi tím than, chứa hàm lượng chất xơ và hợp chất thực vật cao, hàm lượng đường thấp. Do đó, khi ăn loại gạo này, bạn thường có cảm giác no lâu hơn bình thường, giảm cảm giác thèm ăn và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Phân loại theo chất gạo

Gạo lứt sẽ có 2 loại, gồm: Gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp. Trong đó:

Gạo lứt tẻ có màu trắng ngà, tương đối giống với gạo tẻ thông thường, chỉ khác lớp vỏ cám bên ngoài do chỉ được xay sơ qua. Trong gạo lứt tẻ lại được chia thành 2 loại: gạo lứt tẻ dài và gạo lứt tẻ tròn.

Đối với loại gạo lứt này, bạn nên ngâm trước khi nấu khoảng 1-2 tiếng để cơm có độ dẻo, mềm hơn.

Gạo lứt nếp có độ dẻo, dính rất cao nên thường được dùng để nấu chè, nấu xôi. Đây là loại gạo bắt nguồn từ các loại gạo nếp khác nhau như: nếp hoa vàng, nếp hương hay nếp than...

Bí quyết chọn gạo lứt ngon

Như đã chia sẻ ở trên, mỗi loại gạo lứt sẽ có đặc điểm và hương vị riêng. Tùy vào sở thích, bạn có thể chọn một trong những loại gạo lứt mà chúng tôi đã chia sẻ ở phần trên của bài viết. Tuy nhiên, về cơ bản, cách chọn gạo lứt ngon đều có vài điểm chung.

Để chọn được loại gạo lứt ngon, khi mua, bạn hãy kiểm tra độ thô ráp, sáng bóng của hạt gạo. Bạn nên chọn loại gạo lứt có lớp ngoài hơi thô nhám và màu sáng bóng do lớp cám còn bên ngoài.

Bạn lưu ý, chọn loại gạo có mùi thơm của gạo mới, không có mùi ẩm mốc, bị mối mọt hay bể nát.

4. Bảo quản gạo lứt như thế nào để đảm bảo chất lượng?

Gạo lứt được bảo quản đúng cách sẽ giữ được hương vị cũng như hàm lượng chất dinh dưỡng. Vậy bảo quản gạo lứt như thế nào để đảm bảo chất lượng?

Chia nhỏ và bảo quản trong tủ lạnh

Bạn có thể chia gạo lứt thành các hộp nhỏ, túi nhỏ rồi bảo quản trong tủ lạnh. Với cách bảo quản này, gạo lứt sẽ không bị mốc, không bị mối mọt và hạt gạo giữ nguyên vẹn được hương vị khi nấu.

Bảo quản bằng hộp chuyên dụng

Cho gạo lứt vào các hộp chuyên dụng để đựng gạo sau khi đã lau sạch rồi đậy kín nắp lại. Bạn nên đặt hộp gạo ở nơi khô ráo, thoáng mát để tránh ẩm, mốc làm ảnh hưởng tới chất lượng của gạo.

Bảo quản gạo lứt bằng tỏi

Nghe thật lạ phải không? Nhưng đây lại là một trong những cách bảo quản gạo lứt khá hiệu quả mà bạn có thể áp dụng đấy.

Trong hộp đựng gạo, bạn hãy cho lên trên mặt gạo vài tép tỏi đã bóc vỏ rồi đậy kín nắp hộp lại. Tùy theo lượng gạo nhiều hay ít mà bạn cho số lượng tép tỏi cho hợp lý bạn nhé! Với cách bảo quản này, mối mọt sẽ không tấn công hộp gạo của bạn được, đồng thời gạo sẽ giữ được hương vị nguyên vẹn như mới.

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng như thế nào?

Nói về thành phần dinh dưỡng, gạo lứt được đánh giá cao hơn nhiều so với gạo trắng. Cụ thể, trong một bát gạo lứt có chứa hàm lượng các thành phần dưỡng chất như sau:

  • Calo: 216

  • Chất xơ: 3,5 gram

  • Protein: 5 gram

  • Carb: 44 gram

  • Magiê: 21% RDI

  • Sắt: 5% RDI

  • Kẽm: 8% RDI

  • Đồng: 10% RDI

  • Selen: 27% RDI

  • Chất béo: 1,8 gram

  • Niacin (B3): 15% RDI

  • Thiamin (B1): 12% RDI

  • Axit pantothenic (B5) : 6% RDI

  • Pyridoxine (B6): 14% RDI

  • Mangan: 88% RDI

  • Photpho: 16% RDI

Bên cạnh đó, trong gạo lứt cũng có chứa các dưỡng chất quan trọng khác đối với cơ thể con người như: Ngoài ra, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất như canxi, folate, kali, riboflavin (B2) va mangan. Trong đó, hàm lượng mangan của gạo lứt rất cao. Mangan là một loại khoáng chất có khả năng giúp xương phát triển, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, điều chỉnh lượng đường, chức năng thần kinh.

Trong gạo lứt còn chứa các hợp chất thực vật rất tốt cho cơ thể như nhóm chất chống oxy hóa (gồm phenol và flavonoid). Với khả năng hoạt động mạnh mẽ, nhóm chất này giúp tình trạng viêm nhiễm và tổn thương tế bào bởi các gốc tự do được hạn chế. Ăn gạo lứt sẽ giúp giảm các vấn đề stress oxy hóa - nguyên nhân chính gây ra tình trạng lão hóa sớm, bệnh tim hoặc ung thư.

Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe

Nhờ chứa những giá trị dinh dưỡng dồi dào, gạo lứt được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về công dụng đối với sức khỏe của con người. Cụ thể:

Gạo lứt đối với sức khỏe tim mạch

Trong gạo lứt có chứa nhiều chất xơ cùng nhiều hợp chất có lợi, do đó, đây là một trong những loại thực phẩm có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch như: giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim, tắc nghẽn động mạch, thậm chí cả bệnh về hô hấp. Theo nhiều nghiên cứu, tỷ lệ nguy cơ mắc bệnh tim mạch vạch giữa nhóm người thường xuyên sử dụng gạo lứt với nhóm người không sử dụng gạo lứt chênh nhau tới 21%. Tức là nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở nhóm người thường xuyên ăn gạo lứt thấp hơn 21% so với nhóm còn lại.

Ngoài ra, sử dụng gạo lứt thường xuyên sẽ giúp giảm độ cứng động mạch, mức cholesterol và huyết áp do các hợp chất lignans chứa trong nó. 

Bên cạnh đó, hàm lượng magie dồi dào giúp trái tim của bạn luôn được bảo vệ an toàn, các nguy cơ đột quỵ, suy tim, tử vong đều được giảm thiểu đáng kể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên bổ sung  giúp bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh, giảm các nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Đối với những người đang hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thì việc sử dụng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày chính là một lựa chọn tuyệt vời thay vì sử dụng gạo trắng.

Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, một ngày, nếu người bị tiểu đường tuýp 2 sử dụng 2 khẩu phần gạo lứt có thể khiến mức đường huyết trong máu giảm đáng kể. Lý do là bởi, so với gạo trắng, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, mức độ tiêu hóa chậm hơn, đồng thời khả năng gây ra các ảnh hưởng tới lượng đường trong máu không cao.

Giúp giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang cần giảm cân, kiểm soát cân nặng thì gạo lứt chính là một trong những thực phẩm tuyệt vời dành cho bạn. Bạn có thể sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng, mì trắng trong bữa ăn hàng ngày.

Trên thực tế, gạo lứt có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng đầy đủ nguồn dưỡng chất thiếu yếu, nhất là chất xơ - điều mà nhiều loại ngũ cốc tinh chế khác thường không đảm bảo. 

Bên cạnh đó, khi ăn cơm gạo lứt, bạn sẽ có cảm giác no nhanh và lâu đói, từ đó giúp giảm thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Nếu bạn đang thừa cân, muốn kiểm soát cân nặng, mỗi ngày có thể sử dụng khoảng 150 gram gạo lứt và chia đều trong các bữa ăn của mình.

Sức khỏe xương được tăng cường

Trong gạo lứt có chứa hàm lượng Magie dồi dào. Đây là một trong những chất giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có tác dụng hỗ trợ hoạt động của vitamin D, từ đó giúp lượng canxi được hấp thụ tối đa, ngăn ngừa đáng kể tình trạng viêm khớp, rạn xương, loãng xương…

Không chứa Gluten

Gluten là loại protein - có nhiều trong lúa mì, lúa mạch. Dưỡng chất này có thể gây ra một số phản ứng tiêu cực đối với cơ thể, nhất là những người không dung nạp Gluten như: đầy hơi, buồn nôn, đau dạ dày, dị ứng, tiêu chảy. Trong khi đó, trong gạo lứt hoàn toàn không có Gluten, vì vậy, nó được chọn làm thực phẩm chủ yếu trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng của nhiều người.

Tác dụng đối với trẻ sơ sinh

Không chỉ có tác dụng đối với sức khỏe của người lớn, gạo lứt còn có tác dụng tích cực đối với sự phát triển của trẻ nhỏ. Loại gạo này giúp giảm thiểu tình trạng táo bón ở trẻ do hàm lượng chất xơ cao. Thể chất và trí não của trẻ phát triển toàn diện nhờ hàm lượng vitamin B. Cơ, khớp, dây chằng ở trẻ phát triển khỏe mạnh nhờ hàm lượng protein có trong gạo lứt. Khi sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn, trẻ còn được cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, giúp đủ sức hoạt động suốt ngày dài.

Cách nấu cơm gạo lứt ngon và dễ dàng bằng nồi cơm điện

Để nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện, bạn thực hiện các bước như sau:

Bước 1: Vo qua gạo để làm sạch lớp bụi bẩn rồi ngâm khoảng 45 phút cùng nước ấm để khi nấu hạt gạo dẻo và mềm hơn.

Bước 2: Sau 45 phút, cho gạo và nước ngâm vào nồi cơm điện sao cho mực nước nhỉnh hơn mặt gạo một chút rồi cắm điện và để chế độ như nấu gạo bình thường. Khi cơm chín, bạn hãy đảo đều cơm rồi để trong chế độ hâm nóng 10-15 phút.

Bước 4: Khi dùng cơm, bạn hãy xới cho tới để cơm ngon hơn.

Cách làm một số món ngon từ gạo lứt

Gạo lứt ăn kèm muối vừng

Đây là một trong những món ngon phổ biến mà nhiều người mê khi ăn cơm gạo lứt. Cách làm món ăn này rất đơn giản. Bạn chỉ cần nấu cơm gạo lứt như hướng dẫn trong phần trên của bài viết rồi rắc muối vừng lên trên và ăn kèm với cơm.

Gạo lứt sấy khô

Đây là món ăn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Bạn có thể chọn cách mua tại các siêu thị nếu không có quá nhiều thời gian để làm. Tuy nhiên, cách làm món này không khó nên bạn hoàn toàn có thể làm tại nhà để đảm bảo vệ sinh an toàn.

Cách làm như sau:

Ngâm gạo khoảng 30 phút rồi cho vào nồi cơm điện nấu chín như bình thường. Sau khi cơm chín, bạn trải đều cơm ra mẹt hoặc khay để phơi khô khoảng 3 nắng. Khi ăn, bạn chế biến bằng cách cho chút muối lên chảo, đun nóng rồi đổ cơm đã phơi khô vào, đảo đều cho tới khi gạo lứt nở bung hết thì tắt bếp.

Tiếp đó, bạn đổ cơm vào rây để loại bỏ bớt muối rồi tiếp tục cho vào chảo để rang tới khi hạt gạo bung đều và có màu hơi vàng là được.

Cháo gạo lứt rau củ

Bạn có thể sử dụng món ăn này để thêm vào thực đơn giảm cân sẽ rất hiệu quả.

  • Nguyên liệu:

Gạo lứt: 200g

Mè trắng: 50g

Cà rốt: 1 củ

Củ cải trắng: 1 củ

Hành boa rô: 1 cây

Nấm rơm: 100g

Nước tương, dầu mè, dầu hào, gia vị

  • Cách làm:

Bước 1: Bạn rang gạo lứt khoảng 10 phút, trong lúc đó, nấu 1 lít nước ra một nồi khác. Sau khi rang xong, bạn đổ gạo lứt vào nồi nước đang sôi, ninh cho cháo cháo mềm, nhừ.

Bước 2: Trong lúc chờ cháo nhừ, bạn rửa sạch các nguyên liệu, xắt hạt lựu các loại củ, nấm, bào mỏng hành boa rô, rang thơm mè trộn chút muối.

Bước 3: Đun nóng dầu mè, cho hành boa rô phi thơm rồi cho nguyên liệu đã xắt hạt lựu vào xào. Bạn nêm chút nước tương và gia vị rồi xào trong khoảng 5 phút thì cho hỗn hợp này vào ninh cùng cháo. Bạn canh sao cho từ lúc đổ hỗn hợp xào vào tới lúc tắt bếp là khoảng 10 phút để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng có trong các loại nguyên liệu này nhé!

Cháo gạo lứt bí đỏ, đậu đen, hạt sen

Nguyên liệu:

Gạo lứt 100g, bí đỏ 300g, hạt sen tươi nguyên nhân 100g, đậu đen 100g, muối 1 thìa cà phê.

Cách làm:

Bước 1: Vo gạo lứt cho sạch bằng nước lạnh, rửa sạch đậu đen bằng nước sôi rồi cho vào nồi đun khoảng 10 phút.

Bước 2: Trong lúc ninh cháo, bạn xắt bí đỏ thành miếng vuông 2cm rồi cho bí đỏ cùng hạt sen vào nồi cháo, ninh tiếp 10 phút. Khi cháo nhừ, bạn cho thêm chút muối vào là có thể ăn được. Nếu bạn thích ăn đường thì có thể cho đường thay vì muối.

Cháo gạo lứt nấu cùng nước xương gà

Đây sẽ là món cháo giàu dinh dưỡng cho bữa sáng của gia đình bạn dù cách thực hiện không quá cầu kỳ hay tốn quá nhiều thời gian.

Nguyên liệu: Gạo lứt 200g, 1 bộ xương gà, 2 chiếc đùi gà, rau mùi, hành lá, tiêu, muối.

Cách làm:

Bước 1: Vo sạch gạo lứt, rửa sạch hành lá, rau mùi. Riêng phần đùi gà và xương gà, bạn rửa sạch cùng giấm hoặc muối rồi trần qua nước sôi cho sạch.

Bước 2: Đun sôi 1,5 lít nước, đập dập 1 củ gừng cho vào nhằm giảm mùi hôi của thịt gà và tăng vị thơm của món ăn. Tiếp đó, cho đùi gà, xương gà cùng 1 thìa muối nhỏ vào đun tiếp. Khi nước sôi, bạn chú ý vớt bọt để món cháo thơm, ngon hơn. Đun tiếp như vậy khoảng 15 phút thì cho gạo lứt vào đun khoảng 5 phút thì ninh thêm trong lửa nhỏ khoảng 2 tiếng. Cuối cùng, bạn nêm nếm gia vị cho vừa miệng là đã có món cháo ngon cho bữa sáng rồi.

Trên đây là những chia sẻ xoay quanh gạo lứt - một trong những loại gạo rất tốt cho sức khỏe, được nhiều người chọn vào thực đơn hàng ngày của mình. Hy vọng với những thông tin chia sẻ này, bạn sẽ có thêm hiểu biết về gạo lứt cũng như biết cách nấu một số món ăn thơm ngon, bổ dưỡng từ nguyên liệu này cho mình và gia đình nhé!
DBK VIỆT NAM, https://dbk.vn/gao-lut.html,
21/15 đường số 17
Thu Đuc, HCM, 700000
Việt Nam
+84919219111