HOME » Tin tổng hợp » Thực đơn Giảm Cân 215

Thực đơn Giảm Cân

Một chế độ ăn uống đúng cách nó có thể giúp bạn tính toán lượng calo cần nạp vào để cần thiết cho quá trình giảm cân và những thực phẩm bổ dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt và duy trì sức khỏe. Bài viết này sẽ đưa ra cho bạn thực đơn giảm cân đúng cách và lưu ý để kết hợp đồ ăn đạt hiệu quả nhất!

Gợi Ý Cách Lên Thực Đơn Giảm Cân An Toàn

Việc lên kế hoạch ăn uống thực sự là một công cụ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Một chế độ ăn uống đúng cách nó có thể giúp bạn tính toán lượng calo cần nạp vào để cần thiết cho quá trình giảm cân và những thực phẩm bổ dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt và duy trì sức khỏe. 

Bài viết này khám phá các khía cạnh quan trọng nhất của việc lên thực đơn giảm cân có kế hoạch, bao gồm một số công thức nấu ăn đơn giản và các mẹo bổ sung để giúp các bạn đạt được mục tiêu của bản thân. 

Cách Lên Thực Đơn Giảm Cân

Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý để bạn có thể lên được thực đơn giảm cân phù hợp nhất:

Tạo ra sự thâm hụt calo nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có điểm chung là khiến bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Tuy nhiên, bạn cần chú trọng việc chọn lựa thực phẩm cho kế hoạch giảm cân vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.

Một số tiêu chí chung bạn luôn cần tuân thủ:

Nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể bạn cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường: Giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích được trung tâm no trong não của bạn và khiến bạn khó giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng.

Nhiều loại trái cây và rau quả: Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày.

Một Số Thực Đơn Giảm Cân Giàu Dinh Dưỡng

Bạn có thể bắt đầu bằng cách lấp đầy một phần ba đến một nửa khẩu phần ăn của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột. Chúng chứa ít calo và cung cấp nước, chất xơ cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Sau đó, lấp đầy một phần tư đến một phần ba khẩu phần ăn của bạn với các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu phụ, thịt bò hoặc các loại đậu, và phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ nhiều tinh bột. Chúng bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ hơn.

Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn của mình với một lượng chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, ô liu, quả hạch và hạt.

Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể có một bữa ăn nhẹ để giảm cơn đói giữa các bữa ăn. Đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ có vẻ hiệu quả nhất để giảm cân. Ví dụ: Vài lát táo với bơ đậu phộng; rau và sốt hummus; đậu gà nướng hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Mẫu thực đơn giảm cân này bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Các phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn theo gợi ý bên trên của chúng tôi. Các ví dụ về đồ ăn nhẹ được bao gồm trong kế hoạch này nhưng không bắt buộc. Có 2 món ăn: Súp rau củ và yến mạch qua đêm chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn phía dưới!

Thứ 2

Bữa sáng:

Sinh tố xanh:

+½ quả chuối

+½ cốc xoài đông lạnh

+ 1 cốc xải xoăn

+½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

+½ quả bơ nhỏ

+½ cốc sữa không béo

Bữa trưa:

-2 chén súp rau

Bữa nhẹ:

-1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường 

-2 muỗng canh hummus

Bữa tối:

-85 gr cá hồi

-1 chén cà rốt hấp

-1 chén bông cải xanh hấp

-2 muỗng canh sốt teriyaki

-1 muỗng cà phê hạt mè

Chú ý:

Nướng cá hồi ở nhiệt độ 200 °C cho đến khi sờ vào thấy săn chắc, khoảng 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Cắt nhỏ cà rốt và bông cải xanh và hấp cho đến khi chín mềm, khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc hạt mè.

Thứ 3

Bữa sáng:

Sinh tố berry:

+½ quả chuối

+1 cốc dâu tây đông lạnh

+½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, nguyên chất

+½ cốc sữa chua không béo

Bữa trưa:

-2 chén súp rau

Bữa nhẹ:

-1 chén bông cải xanh & súp lơ trắng 

-2 thìa súp tzatziki

Bữa tối:

-85 gr gà nướng

-½ chén khoai lang nướng

-1 chén bắp cải Brussels nướng

-1 muỗng canh dầu oliu

Chú ý:

Cắt khoai lang và cắt đôi bắp cải Brussels, đặt trên chảo. Ướp với 2 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu, rồi trộn đều. Rang ở 230 ° C cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Đánh gà với 1 thìa cà phê dầu ô liu và nêm muối và tiêu. Nướng ở nhiệt độ vừa và cao cho đến khi nổi rõ và không còn màu hồng ở giữa, khoảng 5 phút mỗi mặt.

Thứ 4

Bữa sáng:

Sinh tố xanh

+½ quả chuối

+½ cốc xoài đông lạnh

+1 cốc cải xoăn

+½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

+½ quả bơ nhỏ

+½ cốc sữa chua không béo

Bữa trưa:

-85gr gà nướng

-½ chén quinoa nấu chín

-1 chén cà chua bi và dưa chuột cắt nhỏ

-2 muỗng phomai feta

-1 muỗng canh dầu giấm

Bữa nhẹ:

-1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường

-2 muỗng canh hummus

Bữa tối:

-113gr mahi-mahi

-1 chén cà rốt hấp

-1 chén bông cải xanh hấp

-2 muỗng canh sốt teriyaki

-1 muỗng cà phê hạt mè

Chú ý:

Nướng mahi-mahi ở 200 °C cho đến khi sờ vào thấy cứng, 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Cắt nhỏ và hấp cà rốt và bông cải xanh cho đến khi chín mềm, khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc hạt mè.

Thứ 5

Bữa sáng:

Yến mạch qua đêm với việt quất:

+½ cốc yến mạch

+1 thìa hạt chia

+½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

+½ cốc quả việt quất

Bữa trưa:

-85gr cá ngừ

-2 chén rau trộn

-1 chén cà chua bi và dưa chuột cắt nhỏ

-1 muỗng canh dầu giấm

Bữa nhẹ:

-1 chén bông cải xanh và súp lơ trắng

-2 thìa súp tzatziki

Bữa tối:

-113gr gà nướng

-½ chén khoai lang nướng

-1 chén cải Brussels nướng

-1 muỗng canh dầu oliu

Chú ý:

Cắt khoai lang và cắt đôi bắp cải Brussels, đặt trên chảo. Ướp với 2 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu, rồi trộn đều. Rang ở 230 ° C cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Đánh gà với 1 thìa cà phê dầu ô liu và nêm muối và tiêu. Nướng ở nhiệt độ vừa và cao cho đến khi nổi rõ và không còn màu hồng ở giữa, khoảng 5 phút mỗi mặt.

Thứ 6

Bữa sáng:

Yến mạch qua đêm với việt quất:

+½ cốc yến mạch

+1 thìa hạt chia

+½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

+½ cốc quả việt quất

Bữa trưa:

-85gr gà tây trộn thịt nạc

-¼ quả bơ

-1 bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám

-1 chén rau xanh trộn

Bữa nhẹ:

-1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường

-2 muỗng canh hummus

Bữa tối:

-113gr tôm

-1 chén cà rốt hấp

-1 chén bông cải xanh hấp

-½ chén cơm gạo lứt

-2 muỗng canh sốt teriyaki

-1 muỗng cà phê hạt mè

Chú ý:

Giã đông tôm dưới vòi nước mát và lau khô. Trên chảo chống dính ở nhiệt độ cao vừa, cho tôm với một ít nước xịt nấu ăn hoàn toàn tự nhiên, và nấu cho đến khi có màu hồng tươi, lớp vỏ chặt và ấm qua. Cắt nhỏ và hấp cà rốt và bông cải xanh cho đến khi chín mềm, khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc hạt mè.

Thứ 7

Bữa sáng:

-2 lát bánh mì nướng nguyên cám

-2 quả trứng luộc

-Nước sốt (tùy chọn)

Bữa trưa:

-85gr cá hồi hun khói

-¼ quả bơ

-1 bánh tortilla nguyên cám

-1 chén rau xanh trộn

Bữa nhẹ:

-1 chén bông cải xanh và súp lơ trắng

-1 chén cải Brussels nướng

-1 muỗng canh dầu oliu

Bữa tối:

-Đậu với hành tây nướng, ớt chuông và guacammole, bánh ngô

Chú ý:

Cắt khoai lang và cắt đôi bắp cải Brussels, đặt trên chảo. Ướp với 2 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu, rồi trộn đều. Rang ở 230 ° C cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Nêm bít tết với muối và tiêu. Đun nóng 1 thìa cà phê dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa-cao. Nấu miếng bít tết cho đến khi hoàn thành theo ý thích của bạn, khoảng 3 phút mỗi bên đối với thịt vừa chín tới. (Ăn thịt sống hoặc chưa nấu chín có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.)

Chủ nhật

Bữa sáng:

-1 quả trứng bác

-½ chén đậu đen

-1 bánh tortilla nguyên cám

Bữa trưa:

-85gr gà tây nướng thịt nạc

-¼ quả bơ

-2 bánh mỳ nguyên cám

-1 chén rau xanh trộn

Bữa nhẹ:

-1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường

-2 muỗng canh hummus

Bữa tối:

Bất cứ thứ gì bạn muốn. Dưới đây là gợi ý:

-2 lát Pizza rau

-1 chén salad rau xanh

-1 muỗng canh dầu giấm

-141gr rượu vang đỏ

Chú ý:

Quan trọng nhất: Không nên ăn bánh mì và kem vào ngày này.

Súp rau củ

Một nồi súp rau lớn là một cách tuyệt vời để bắt đầu mục tiêu giảm cân. Ít calo nhưng giàu chất xơ, nó sẽ giúp bạn no lâu và tăng cường quá trình hydrat hóa. Sử dụng bất kỳ loại rau tươi nào mà bạn mong muốn, hoặc lấy một túi rau đông lạnh — chúng cũng bổ dưỡng như nhau, và cắt nhỏ chúng.

Nguyên liệu:

  • 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

  • 1 củ hành tây nhỏ

  • 1 củ cà rốt băm nhỏ

  • 1 củ cần tây băm nhỏ

  • 1 nhánh tỏi băm nhỏ

  • 1 lít súp gà kho

  • 875g cà chua thái hạt lựu, 470g đậu xanh, không thêm muối, rửa sạch và để ráo nước

  • 1500 g hỗn hợp rau đông lạnh, không thêm muối

  • 1 lá nguyệt quế khô

  • Pesto tươi

  • Hạt tiêu tươi xay

Thực hiện:

Đun nóng dầu ô liu trong một nồi lớn với lửa vừa và cao. Thêm hành tây, cà rốt và cần tây vào xào cho đến khi mềm, khoảng 5 phút. Cho tỏi vào và đảo đều cho đến khi có mùi thơm, 1 phút. Thêm nước kho, cà chua, đậu gà, rau đông lạnh và lá nguyệt quế. Đun nhỏ lửa, điều chỉnh nhiệt độ duy trì và nấu cho đến khi hương vị hòa quyện, khoảng 10 phút. Loại bỏ và bỏ lá nguyệt quế. Múc canh ra bát, mỗi bát 1 muỗng canh chày, tiêu xay, dùng nóng.

Yến mạch qua đêm vị Vani với quả mọng và chanh

Thành phần:

  • 45 g yến mạch cán mỏng

  • 1 thìa hạt chia

  • 125 ml sữa không béo

  • 125 g sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo

  • ¼ thìa cà phê chiết xuất vani nguyên chất

  • ½ thìa cà phê vỏ chanh bào

  • 60 g quả việt quất, dâu tây, hoặc combo

Thực hiện:

Cho yến mạch và hạt chia vào trong lọ hoặc hộp có nắp đậy kín. Thêm sữa, sữa chua, vani và vỏ chanh. Khuấy đều để kết hợp, đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm hoặc tối đa 5 ngày. Khuấy và phủ lên trên với quả mọng tươi ngay trước khi phục vụ.

Các Mẹo Hữu Ích Giúp Bạn Lên Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả

Có nhiều cách khác nhau để lập kế hoạch cho thực đơn giảm cân, vì vậy hãy đảm bảo chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.

Bạn có thể quyết định nấu hàng loạt tất cả các bữa ăn của mình vào cuối tuần, vì vậy bạn có thể dễ dàng lấy từng phần riêng lẻ trong suốt cả tuần. Ngoài ra, bạn có thể thích nấu ăn hàng ngày, trong trường hợp đó, chọn chuẩn bị tất cả các nguyên liệu trước thời hạn có thể phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn không thích làm theo các công thức nấu ăn hoặc thích linh hoạt hơn một chút, bạn có thể chọn một phương pháp yêu cầu bạn phải lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn bằng các phần thực phẩm có trong thực đơn giảm cân mỗi tuần đồng thời cho phép bạn ứng biến khi đặt chúng cùng nhau trong bữa ăn.

Cân nhắc thử một ứng dụng

Ứng dụng có thể là một công cụ hữu ích trong kho vũ khí lên thực đơn giảm cân của bạn.

Một số ứng dụng cung cấp các mẫu bữa ăn mà bạn có thể thay đổi dựa trên sở thích hoặc dị ứng thực phẩm của mình. Chúng cũng có thể là một cách tiện dụng để theo dõi các công thức nấu ăn yêu thích của bạn và lưu tất cả dữ liệu của bạn vào một nơi.

Hơn nữa, nhiều ứng dụng cung cấp danh sách thực đơn tùy chỉnh dựa trên công thức nấu ăn bạn đã chọn hoặc những gì còn sót lại trong tủ lạnh, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lãng phí thực phẩm .

Đảm bảo đa dạng

Ăn nhiều loại thực phẩm là công cụ để cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tránh các kế hoạch bữa ăn đề xuất nấu hàng loạt 1-2 công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn và dẫn đến sự nhàm chán theo thời gian, làm giảm tính bền vững của kế hoạch bữa ăn của bạn.

Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng thực đơn giảm cân của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm mỗi ngày.

Bảo quản và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn

Bảo quản và hâm nóng các bữa ăn của bạn một cách an toàn có thể giúp bảo toàn hương vị của chúng và giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Dưới đây là một số hướng dẫn an toàn thực phẩm bạn nên ghi nhớ:

Nấu chín kỹ thức ăn: Hầu hết các loại thịt phải đạt nhiệt độ bên trong ít nhất là 75 °C trong khi nấu, vì điều này sẽ tiêu diệt hầu hết vi khuẩn. Các bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.

Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh: Rã đông thực phẩm hoặc bữa ăn đông lạnh ở ngoài môi trường bình thường có thể khuyến khích vi khuẩn sinh sôi. Nếu bạn không có thời gian, hãy ngâm thực phẩm trong nước lạnh, thay nước sau mỗi 30 phút.

Bỏ đi thức ăn cũ: Các bữa ăn trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3–4 ngày sau khi được làm, và các bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 3–6 tháng.

Kết Luận

Trên đây là thực đơn giảm cân chi tiết cho 7 ngày và những lưu ý cần thiết, hướng dẫn để bạn có thể thay đổi thực đơn cho đa dạng hơn. Chúc bạn thành công với hành trình giảm cân của bản thân với bài viết của chúng tôi!

DBK VIỆT NAM, https://dbk.vn/thuc-don-giam-can.html,
21/15 đường số 17
Thu Đuc, HCM, 700000
Việt Nam
+84919219111